Desenvolvendo sua programação de treinamento

Desenvolvendo sua programação de treinamento

Este é um trecho de Ciclismo à Distância por John Hughes e Dan Kehlenbach

Treinamento efetivo para um evento de ciclismo de distância segue um plano sistemático. Apresentamos dois exemplos: um programa de 8 semanas e um programa de 15 semanas. Use um dos programas de amostra para desenvolver seu plano pessoal, levando em consideração o seu nível de aptidão, calendário e evento alvo.

Ambos os programas usam cinco exercícios distintos. Os quatro primeiros treinam os sistemas de energia aeróbica, ácido láctico e ATP-CP, eo quinto alinha a força do núcleo, flexibilidade e força muscular.

Para cada tipo de treino oferecemos opções mais curtas e mais longas seguindo o princípio da individualidade. Escolha a opção que se adapta ao seu nível de aptidão e tempo disponível. Definimos exercícios em termos de tempo de treinamento em oposição à distância. Um passeio de 65 km nas colinas é diferente de um terreno plano, e um passeio plano em um dia ventoso é um treino diferente do que um passeio em um dia calmo. Então, treine por hora.

Aqui estão os exercícios:

Longo. Um passeio de resistência de 2:00 a 2:30 (programa de 8 semanas) ou 1:30 a 2:30 (programa de 15 semanas) na primeira semana aumentando para 5:15 às 6:30 em ambos os programas. Fazendo estes passeios em seu ritmo antecipado para o século, você treina seu metabolismo aeróbio, construir resistência e ganhar experiência com estimulação, nutrição e outras habilidades.

Tempo. Um passeio de tempo entre semana a partir de 40 a 60 minutos e construção de 60 a 90 minutos em ambos os programas. Ao montar uma vez por semana um pouco mais rápido do que o seu ritmo de século, você melhorar a gama superior do seu sistema aeróbio e aumentar o ritmo de cruzeiro que você pode realizar no século.

Brisk. Em ambos os programas um passeio de meio-dia rápido de 30 a 40 minutos que inclui 10 a 15 minutos de intensidade mista, aumentando para 60 a 90 minutos, incluindo 20 a 30 minutos de intensidade mista. A intensidade mista é uma combinação de hard riding e recuperação. Os esforços duros trabalham o ácido láctico e ATP-CP sistemas de energia e melhorar o seu poder de subir colinas e andar com um grupo mais rápido.

Recuperação. Um ou dois passeios ativos de recuperação de 20 a 30 minutos cada usando a extremidade baixa do seu metabolismo aeróbio, aumentando para 40 a 60 minutos em ambos os programas. Você poderia fazer recados em sua bicicleta.

Suplementar. Força do núcleo, flexibilidade e treinamento de manutenção de resistência. Dependendo de suas escolhas estes totalizariam 50 minutos a 2:40 cada semana em ambos os programas.

Se você seguir o programa de 8 ou 15 semanas, escolha o passeio de resistência mais curto ou mais longo, dependendo da sua aptidão e calendário atuais, e fique com aquele através do programa. O passeio longo não deve ser demasiado de seu volume semanal. Portanto, se você planejar o passeio de longa duração, então você também deve fazer o andamento mais longo, rápido e passeios de recuperação. Se você planejar o passeio de resistência mais curto você pode incluir passeios mais longos, rápidos e recuperação em seu treinamento se você tiver tempo. Você vai melhorar sua aptidão mais rápido, mas não exagere. Como o passeio rápido é mais difícil do que o passeio de tempo, tente ter dois dias fáceis (off ou recuperação ativa) antes do passeio rápido, embora isso pode não ser possível a cada semana.

Ambos os programas ajudarão a prepará-lo para o seu evento. O programa de 15 semanas começa com 3:00 a 5:10 de andar na primeira semana, um pouco menos do que o programa de 8 semanas, e constrói mais lentamente. Ambos os programas rampa até a mesma semana de pico de 7:55 às 11:00 de equitação antes do século.

A meio caminho através de ambos os programas que incluem uma semana mais fácil com menos de equitação. Esta semana de recuperação permite que você se recuperar fisicamente e mentalmente das semanas de trabalho duro antes de rampa até a semana de pico. Adaptações de treinamento ocorrem enquanto seu corpo está descansando: "Estresse mais resto é igual a sucesso." Você pode se sentir bem se aproximando da semana de recuperação e ficar tentado a ignorá-lo, mas não. Seu corpo vai agradecer mais tarde.

Para ajudá-lo a recuperar totalmente para o seu evento, ambos os programas incluem um taper durante a última semana de treinamento e na semana antes do evento. Durante o cone você monta o suficiente para manter a sua aptidão, reduzindo significativamente o volume para que você esteja fresco. Logo antes de seu grande evento você não pode ficar mais forte, mas você pode correr para baixo. Não tente compensar o treinamento perdido.

Leia mais sobre ciclismo à distância por John Hughes e Dan Kehlenbach.